Wie man richtig Kalorien zählt: Ganz einfach!

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Es ist nicht immer möglich, die Nährwertangaben für alle Ihre Rezepte zu berechnen, aber es ist besser, für einige Ihrer Mahlzeiten Informationen zu haben, als gar keine. Die Berechnung von Nährwertangaben für Standardrezepte ist ein guter Anfang und hier erfahren Sie, wie man richtig Kalorien zählen kann.

Berechnung von Kalorien und Nährstoffen in Mahlzeiten mit nur einer Zutat

Der Kalorien- und Nährstoffgehalt einzelner Zutaten und Lebensmittel ist in der Regel in der National Nutrient Database des USDA zu finden. Darüber hinaus sind die meisten verpackten Lebensmittel in der Nährwerttabelle aufgeführt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um Nährwertangaben für ein einzelnes Lebensmittel oder eine einzelne Zutat zu finden:

  1. Rufen Sie die nationale Nährstoffdatenbank des USDA auf.
  2. Suchen und wählen Sie das gewünschte Lebensmittel aus. Manchmal gibt es mehrere Optionen (z. B. Hähnchenbrust mit und ohne Haut; gebraten, frittiert usw.). Wählen Sie also die Option, die am besten zu dem von Ihnen verwendeten Lebensmittel passt.
  3. Geben Sie die Menge der Lebensmittel ein und klicken Sie auf “Änderungen übernehmen”. Beachten Sie, dass es für alle angegebenen Maßeinheiten Grammwerte gibt, d. h. dieselbe Einheit, die auch auf dem Etikett der Nährwertangaben verwendet wird.

Wenn Sie beispielsweise den Kaloriengehalt von 2 Tassen eines Lebensmittels wissen möchten, stellen Sie den numerischen Wert in der Spalte “Tasse” auf 2 ein.

Berechnung des Kaloriengehalts von Rezepten und gemischten Gerichten

Viele der Lebensmittel, die wir essen, bestehen aus mehr als einer Zutat. Ein Hähnchenbrustfilet wird beispielsweise selten pur zubereitet, sondern kann eine Art von Fett enthalten, das beim Kochen verwendet wird, eine Soße, die anschließend hinzugefügt wird, oder andere Zutaten. Rezepte mit mehreren Zutaten lassen sich berechnen, indem Sie die Daten für jede einzelne Zutat in ein MS Excel®-Tabellenblatt eingeben, das für diesen Zweck eingerichtet wurde. In der Tabelle können Sie angeben, wie viele Portionen das Rezept ergibt, und die Kalorien und Nährstoffe pro Portion berechnen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Nährwertangaben für ein Lebensmittel oder ein Rezept mit mehreren Zutaten zu berechnen.

Geben Sie die Namen und Mengen der einzelnen Zutaten in das Tabellenblatt ein.
Rufen Sie die USDA National Nutrient Database auf. Ermitteln Sie die Kalorien und Nährstoffe für jede einzelne Zutat in der richtigen Menge wie oben beschrieben.
Geben Sie die Daten in die Kalkulationstabelle ein, und die Werte für das gesamte Rezept werden addiert. Wenn Sie die Anzahl der Portionen eingeben, ermittelt die Tabelle die Kalorien und Nährstoffe pro Portion.

Kalorienberechnung für vollständige Mahlzeiten

Eine Mahlzeit besteht in der Regel aus mehreren verschiedenen Gerichten, von denen einige Rezepte mehrere Zutaten enthalten können. Ein Beispiel wäre ein Pfannengericht (Rezept mit mehreren Zutaten) mit einer Beilage aus Reis (eine Zutat). Die Kalorien- und Nährstoffwerte für Mahlzeiten können berechnet werden, indem die Werte für die einzelnen Zutaten und für die Einzelportionen von Rezepten in eine herunterladbare MS Excel®-Tabelle eingegeben werden, die für diesen Zweck eingerichtet wurde. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Nährwertangaben für eine Mahlzeit zu berechnen.

Geben Sie die Namen der Zutaten und der Rezepte zusammen mit den jeweiligen Mengen in die Tabelle ein. Alternativ können Sie die Rezepte auch aus dem obigen Rezeptrechner kopieren.
Rufen Sie die USDA National Nutrient Database auf und suchen Sie die Kalorien und Nährstoffe für jede einzelne Zutat in der richtigen Menge.
Geben Sie die Informationen in das Tabellenblatt Mahlzeiten-Rechner ein, einschließlich der Anzahl der Portionen für jede einzelne Zutat oder jedes Rezept. Die Tabelle summiert dann die Kalorien und Nährstoffe und gibt Ihnen die Werte für eine einzelne Portion der gesamten Mahlzeit an.

Anmerkungen

Die USDA-Datenbank enthält zwar einige fertig berechnete Mahlzeiten, wir empfehlen Ihnen jedoch, die Nährstoffangaben für Ihre Gerichte wie oben beschrieben zu berechnen, um eine möglichst genaue Zusammensetzung für Ihre eigenen Rezepte zu erhalten.

Je genauer Sie die Lebensmittel, Mengen und Portionen pro Rezept angeben können, desto genauer werden die Kalorien- und Nährstoffwerte sein. Achten Sie auch auf die oft vergessenen Zutaten wie Öl, Butter oder Brühe, die beim Kochen verwendet werden.

Bei den oben beschriebenen Methoden wird davon ausgegangen, dass das gesamte beim Kochen verwendete Fett verbraucht wird. Für frittierte Produkte wählen Sie jedoch die entsprechende Auswahl direkt aus der USDA-Datenbank.